Trong các bữa ăn chính thì bữa tối được coi là một bữa ăn không mấy quan trọng đối với những người muốn giảm cân. Các chuyên gia khuyên bạn để giảm cân hiệu quả hơn bạn nên chọn “ăn sáng như vua ăn, bữa ăn trưa đủ chất và bữa tối ăn như kẻ ăn mày”. Điều này có nghĩa là bạn nên chọn cho mình một bữa tối phù hợp với cơ địa và thể trạng sức khỏe để quá trình giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn.
Vậy ăn tối như thế nào để giảm cân hiệu quả hơn? Hãy tham khảo một vài gợi ý dưới đây nhé.
Cung cấp lượng Calo vừa đủ cho cơ thể
Theo các chuyên gia dinh dưỡng để giảm cân hiệu quả hơn, bữa tối bạn chỉ nên nạp khoảng 450-550calo, bởi sau bữa tối, cơ thể bạn sẽ được nghỉ ngơi không cần quá nhiều calo. Bạn nên chọn những thực phầm chứa ít calo như rau xanh, các loại trái cây tươi, thịt nạc, cá,.. Nếu bạn đang cố gắng để giảm cân, gần 450 calo là mục tiêu của bạn và nếu bạn đang cố gắng để duy trì cân nặng, đặc biệt là nếu bạn đang tập luyện thì gần 550 calo là đích bạn nhắm tới.
Ví dụ thực đơn cho bữa tối: ½ chén cơm+1 miếng thịt nạc nướng + 1 chén canh lớn + ½ quả bưởi
Hạn chế Carbs và đường trong bữa tối
Muối giảm cân hiệu quả hơn, không chỉ trong bữa tối mà cả các bữa ăn khác trong ngày bạn nên hạn chế lượng carb vào cơ thể. Cơ thể dung nạp quá nhiều carb sẽ hình thành các lớp mỡ, làm tăng trong lượng cơ thể, tăng cholesterol,..từ đó về lâu dài sẽ dần đến tình trọng béo phì, thừa cân.
Trong đó, bữa tối bạn nên hạn chế lượng carb tối đa nhất cơ thể và thay vào đó là những thực phẩm dễ tiêu hóa, nhiều chất xơ, vitamin và các loại khoáng chất. Khoảng 45 đến 55 % calo cho bữa tối của bạn nên được dành cho carbs, nó vào khoảng 50 đến 75 gram carbs. Đây chính là một trong những bí quyết giảm cân mà bạn nên tuân thủ trong suốt quá trình láy lại vóc dáng và cân nặng hiệu quả nhé.
Bữa tối của những người muốn giảm cân chỉ nên ăn khoảng 1 chén cơm là được rồi, ngoài ra bạn nên tăng cường rau xanh, các loại trái cây tươi. Trong bữa tối bạn cũng nên hạn chế tất cả các loại đường nhé, đường chính là một trong những nguyên nhân gây tích tụ mỡ béo và làm ảnh hưởng tới quá trình giảm cân của bạn. Bạn chỉ nên nạp đường tự nhiên từ trái cây và bạn cũng không nên chọn đường ăn kiêng vào chế độ ăn hàng ngày
Bổ sung Protein vào bữa ăn tối
Cơ thể giảm cân hiệu quả nhờ cung cấp một lượng protein cần thiết cho cơ thể, protein chính là nguồn năng lượng xây dựng cơ bắp, sản sinh mô cơ mới giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn. Ban đêm chính là lúc mà cơ bắp hoạt động mạnh nhất , chính vì vậy, bữa tối bạn nên bổ sung thêm protein để đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể duy trì các hoạt động cơ.
Hơn nữa Protein cũng làm cho bạn cảm thấy no lâu, nó là một công cụ để ngăn chặn sự thèm ăn vặt sau bữa tối, từ đó sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn, cải thiện lại cơ bắp vứng chắc hơn. Khoảng 20 đến 25 % lượng calo ăn tối của bạn nên là protein, trong đó protein nên vào khoảng 25 – 35 gram.
Tăng cường chất béo lành mạnh cho bữa tối
Chất béo lành mạnh bao gồm các loại chất béo từ thực vật như dầu oliu, dầu dừa, dầu cá,..Những chất béo này có tác dụng tăng cường trao đổi chất và chuyển hóa chất béo trong cơ thể thành năng lượng để cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn, đồng thời giúp ngăn chặn sự hình thành của các mô mỡ béo, hạn chế sự tích tụ mỡ trong cơ thể. Từ đó, cơ thể bạn sẽ giảm cân hiệu quả hơn.
Trong thực đơn giảm cân bữa tối, chất béo nên chiếm khoảng 15 – 25 gram, đó là khoảng 30 đến 35 % tổng số calo cơ thể cần cho ban đêm. Hãy chọn các chất béo bão hòa như thịt bò và phô mai, hay chất béo không bão hòa đơn lành mạnh như dầu ô liu, dầu mè, dầu dừa, bơ, ô liu và các loại hạt.
Thêm nhiều chất xơ vào thực đơn giảm cân bữa tối
Để giảm cân hiệu quả hơn, chất xơ đóng vai trò không kém phần quan trọng trong quá trình lấy lại vóc dáng, duy trì cân nặng ổn định.
Trong thực đơn giảm cân hiệu quả bạn nên tiêu thụ hàng ngày khoảng 25 gam chất xơ, và bạn nên ăn ít nhất 8 gram chất xơ lúc ăn tối. Rau xanh, các loại trái cây tươi,..là những thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn tối giảm cân hiệu quả cả bạn. Ngoài ra, bạn cũng nên chọn carb giàu chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ giàu tinh bột, đậu, một lượng nhỏ trái cây.
Lựa chọn thời gian ăn
Tốt nhất, bạn nên ăn bữa tối trước 7h tối, và nếu có tập thể dục thì bạn có thể bổ sung thêm một ít món ăn nhẹ nhàng, hay nước uống sinh tố các loại để đẩy nhanh quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
Sau 9h tối bạn không nên nạp bất cứ một thức ăn gì vào nữa nhé, và bạn cũng nên đi ngủ sơm để bảo vệ sức khỏe và tránh ánh hưởng tới quá trình giảm cân.
Với những bí quyết giảm cân trên bạn nên thực hiện nay từ bây giờ thì cơ thể bạn sẽ đảm bảo được cân nặng ổn định và một không làm ảnh hưởng tới sinh hoạt, công việc và học tập của bạn.
Hi vọng với những bí quyết trên của sieuthilamdep sẽ giúp bạn đạt được như mong ước của bạn. Chúc bạn thành công!!
