Ngoài các chế độ dinh dưỡng hàng ngày bạn cũng nên tham gia các bài tập vận động hỗ trợ giúp cơ bắp săn chắc và tăng cân nhanh chóng. Bạn không cần phải vận động nhiều và quá lao lực mà chỉ nên tập luyện một vài bài tập tăng cân nhẹ nhàng hàng ngày. Dưới đây là một vài bài tập thể dục mà bạn nên áp dụng ngay nhé.
- Bài Tập Hỗ Trợ Tăng Cân Tự Nhiên Ngay Tại Nhà Bạn Nên Thử
- Những Bài Tập Tăng Cân Nhanh Dành Cho Người Gầy
- Bài Tập Hỗ Trợ Tăng Cân Hiệu Quả Và An Toàn
Đi bộ/chạy bộ
Mỗi ngày bạn chỉ cần 30 – 60 phút đi bộ hoặc chạy bộ để cơ thể linh hoạt và tăng sức đề kháng. Bởi nếu bạn chạy càng nhiều, lượng calo thoát ra càng lớn, nếu lượng calo này nhiều hơn lượng calo do thức ăn cung cấp, bạn khó có thể tăng cân thành công được.
Cách tăng cân hiệu quả nhất là bạn nên đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ vào buổi sáng, trước bữa ăn sáng giúp bạn ngon miệng hơn. Hoặc trước lúc ngủ khoảng 2 tiếng nên chạy bộ 20 phút hoặc đi bộ khoảng 30 phút để giúp có được giấc ngủ ngon và ngủ sâu. Không nên chạy bộ khi quá đói hoặc quá no, sẽ khiến dạ dày bị tổn thương và ảnh hưởng đến lượng thức ăn đi vào cơ thể.
Bài tập tạ hỗ trợ tăng cân
Việc tập tạ cũng là một cách tạo cơ bắp săn chắc, hỗ trợ tăng cân nhanh và hiệu quả. Các bạn nam hay nữ cũng có thể tập luyện thành công với các động tác tăng cân này. Bước đầu tiên bạn cần phải khởi động toàn bộ cơ thể bởi đây là một bước hết sức quan trọng cho bạn trước khi bước vào tập thể hình, bạn hãy dành 10-15 phút khởi động nhẹ như đi bộ, nhảy dây cho các cơ giãn ra, không bị căng, giảm chấn thương khi tập. Sau buổi tập nghỉ ngơi chừng 20 phút rồi mới đi tắm là biện pháp tốt nhất cho các cơ và mạch máu trên cơ thể giãn ra, lấy lại tinh thần sảng khoái.
Bài tập 1: Tập cơ ngực với tạ đòn
Nằm đẩy ngực với tạ đòn, nhớ là khi đẩy lên thẳng tay và hạ xuống chạm nhẹ vào ngực. Bạn tập 10 đến 12 lần cho mỗi hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp.
Bài tập 2: Tập cơ ngực dốc nghiêng 45 độ
Đẩy ngực trên với ghế dốc 45 độ cùng tạ đòn. Động tác này bạn cũng tập lại 10 đến 12 lần cho mỗi hiệp. Tập từ 2 – 3 hiệp.
Bài tập 3: Tập cơ ngực với máy ép
Ép ngực trên máy tập. Động tác này nhằm phát triển hết phần trước của cơ ngực. Khi ép nhớ ép sát vào nhau và mở rộng ngang vai. Động tác này tập 10 – 12 lần cho mỗi hiệp. Tập từ 2 – 3 hiệp.
Thông thường, bạn nên tập khoảng 3-4 buổi/tuần là hợp lí, mỗi buổi khoảng 40-60 phút, tuy nhiên cần duy trì thường xuyên và đều đặn.
Bài tập yoga
Với những chị em phụ nữ nên chọn cho mình những bài tập yoga hàng ngày vừa giúp xương chắc khỏe dẻo dai vừa hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Không mất quá nhiều thời gian của bạn mỗi ngày, 30 phút cho những bài tập đơn giản để ăn ngủ ngon hơn.
Động tác kiểu tư thế chiến binh:
Bài tập tăng cân từ yoga với tư thế chiến binh không những giúp người gầy tăng cân hiệu quả mà còn khiến cơ thể săn chắc, gọn gàng hơn.
– Đứng thẳng, hai tay để dọc thân người.
– Bước chân phải lên trước 1 bước và đẩy chân trái về sau rồi hạ thấp người xuống.
– Nâng 2 tay lên bằng vai, lòng bàn tay úp xuống, chân phải vuông góc với mặt sàn.
– Giữ tư thế trong 1 giây, quay lại vị trí ban đầu và đổi bên.
Ngoài tập luyện ra bạn nên sử dụng kèm theo một số sản phẩm hỗ trợ phát triển cân nặng của mình một cách nhanh chóng để có được thân hình như ý muốn.
Bài tập bơi lội
Bơi lội sẽ giúp bạn tăng sản xuất hormone tăng trưởng. Oxit nitric và lactate là 2 yếu tố chính của sự tiết hormone tăng trưởng. Đây chính là 2 yếu tố sản xuất sức đề kháng cho cơ thể khỏe mạnh, mập mạp hơn. Tùy thuộc vào thời gian bơi và cách bơi có thể tăng lượng calo, giúp bạn cảm thấy đói nhanh, ăn nhiều và ngon hơn. Ngoài ra, bơi cần sự vận động rất nhiều của tất cả cơ bắp trong cơ thể, mỗi lần các bạn bơi khoảng từ 30 đến 45 phút sẽ giúp tăng hơn 800 lượng calo.
Bơi có nhiều cách bơi như bơi tự do, bơi ngửa, bơi ếch, bơi bướm,..là những cách bơi thông dụng nhất hiện nay. Vậy nên bạn có thể áp dụng môn bơi lội hàng ngày để hỗ trợ tăng cân tự nhiên nhé.
Trên đây là những bài tập tăng cân hiệu quả mà bạn nên áp dụng ngay để tạo cơ bắp luôn được săn chắc và khỏe mạnh. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng kết hợp với thuốc tăng cân để thúc đẩy sự tăng trưởng cơ bắp nhanh chóng và an toàn hơn.